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스트레스 호르몬 - 코르티솔(cortisol)
코르티솔(cortisol)은 콩팥의 부신 피질에서 분비되는 스트레스 호르몬으로 코티솔, 코티졸, 코르티졸 등으로 불립니다. 우리 신체가 스트레스 상황에 대처하는 데 있어 적절히 대응할 수 있도록 필요한 에너지를 신체에 공급하는 역할을 합니다. 또한 뇌가 다양한 종류의 스트레스에 반응하여 스트레스를 풀 수 있도록 도와줍니다.
하지만 코르티솔 수치가 너무 높으면 이 스트레스 호르몬은 도움이 되기 보다는 역효과를 낼 수 있습니다. 시간이 지날수록 체중이 증가되고 혈압을 상승시키며, 수면장애, 불안감, 만성피로 등 심신에 악영향을 미치고 면역기능 또한 저하시켜 질병에 쉽게 노출될 수 있습니다.
높은 코르티졸 수치가 신체에 미치는 작용
• 체중증가
코르티솔은 식욕을 증가시키고 신진대사에 영향을 미쳐 특히 복부에 지방을 축척시키는 작용을 합니다.
• 고혈압, 당뇨
고혈압, 제2형 당뇨병, 골다공증 등 만성 합병증을 유발합니다.
• 면역력 저하
면역 세포인 림프구 기능이 저하되면서 면역력이 떨어져 각종 질병에 쉽게 걸립니다.
• 기억력 저하
코르티솔은 기억력을 저하시켜 브레인포그(brain fog), 건망증 등을 일으킵니다.
• 수면장애, 만성피로
다른 호르몬의 작용 사이클을 방해하여 일정하던 수면 패턴을 방해하고 피로감을 상승시킵니다.
코르티솔 수치를 낮추는 라이프 스타일
1. 규칙적이고 충분한 수면을 취하도록 합니다.
하루 7-8 시간 이상의 규칙적인 수면은 코르티솔 수치를 정상적으로 유지시키는데 도움을 줍니다. 밤에는 카페인을 피하고 적당한 운동을 병행하여 숙면에 도움을 주는 것이 좋습니다.
2. 적당한 운동을 합니다.
격렬한 운동은 코르티솔 분비를 단기간에 증가시키기도 하지만, 운동 자체는 밤 중에 코르티솔 수치를 더 낮춰주는 역할을 합니다.
3. 스트레스를 잘 풀어나가도록 합니다.
코르티솔이 스트레스를 받으면 분비되는 호르몬인 만큼 스트레스를 성공적으로 다스리는 자신만의 방법을 찾는 것이 중요합니다. 적절한 휴식, 취미활동, 심호흡, 마사지 등은 코르티솔을 낮추는데 도움을 줍니다.
4. 재미있고 행복한 삶을 유지합니다.
긍정적인 마인드와 웃음은 코르티솔을 낮추는 효과가 있다는 연구결과가 있습니다. 좋은 사람들과 자주만나 웃고 떠드는 행동들도 결코 쓸데없이 시간을 버리는 것이 아닌 건강에 도움을 주는 보약인 셈입니다.
5. 코르티솔 감소에 도움을 주는 다음과 같은 음식을 섭취합니다.
• 다크초콜릿
• 과일
• 홍차, 녹차
• 유산균
• 물